Pour assurer un apport optimal en fer, consommer des aliments riches en fer ne suffit pas, car il est également nécessaire de contrôler les facteurs alimentaires qui ont un impact sur son absorption.

Fer d’origine animale vs végétale

Tout d’abord, l’absorption du fer dépend de sa nature : le fer héminique (issu d’aliments d’origine animale comme la viande rouge, les œufs…) est mieux absorbé que le non-héminique (issu d’aliments d’origine végétale tels que les légumes et les légumes-feuilles). Pour améliorer l’absorption du fer non héminique, vos repas riches en fer doivent toujours être accompagnés d’une source de vitamine C. Vous pouvez par exemple ajouter du jus de citron à vos plats, du poivre aux salades et recettes ou boire du jus d’orange frais pendant ou après le repas.

De plus, la consommation de sources de fer héminique avec des sources de fer non héminique augmente l’absorption de ces dernières. Une astuce simple serait par exemple d’ajouter de la viande hachée à vos recettes de légumes.

Inhibiteurs de l’absorption du fer

Il existe également des aliments qui inhibent l’absorption du fer et que vous devriez éviter de combiner avec vos repas riches en fer afin d’avoir un apport optimal de ce minéral. D’une part, la consommation de boissons ou d’aliments contenant de la caféine (comme le thé ou le chocolat) réduit l’absorption du fer. Par conséquent, il est recommandé de les consommer deux heures avant ou après un repas riche en fer (ou après la prise du supplément de fer). D’autre part, certains aliments (comme les épinards, le chou vert, les haricots…) contiennent des phytates et des oxalates qui sont des substances qui peuvent également limiter l’absorption du fer. Il est donc recommandé de les consommer séparément des aliments riches en fer (ou du supplément de fer). De plus, un excès de fibres dans votre alimentation (que l’on peut trouver par exemple dans le son de blé, le riz et les cuisses entières) peut également réduire l’absorption du fer.

Par ailleurs, si vous souffrez d’une carence en fer ou d’une supplémentation en fer, évitez de combiner les sources de fer avec celles de calcium (comme le lait, le yaourt et le fromage) car ces deux minéraux peuvent entrer en compétition. En effet, dans ce cas, le calcium pourrait limiter l’absorption du fer consommé.

Choisir un lait de croissance qui optimise l’apport en fer

Enfin, afin d’optimiser l’apport en fer de votre enfant, éloignez l’heure de la prise de lait de croissance de celle des repas. Et lorsque vous faites vos choix, assurez-vous également que le lait de croissance choisi est riche à la fois en vitamine C et en fer héminique, ce qui permet une meilleure absorption de ce dernier.

Dr Elie CHOUEIRY, Pédiatre, Spécialiste en soins intensifs USIP HDF

Dr. Raymond N. HADDAD, Résident principal en pédiatrie à l’Hôtel-Dieu de France

Nutritionniste Sara I. KARAKE, Dt. P., M. Sc. en nutrition sportive et physiologique

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